Por Redação do Jornal O Sul | 4 de abril de 2026
Se você costumava beber leite morno antes de dormir quando era criança ou se notou a tendência do “sleepy girl mocktail” (drinque sem álcool à base de suco de cereja) nas redes sociais no ano passado, sabe como pode ser tentador encontrar o alimento ou bebida perfeitos para ajudar no sono.
Mas, segundo especialistas, essa área de pesquisa ainda em desenvolvimento — e não há um ingrediente ou alimento milagroso que garanta um sono impecável.
O que está claro, no entanto, é que o que você come ao longo do dia, assim como sua dieta em geral, desempenha um papel importante na qualidade do seu sono. Aqui está o que sabemos.
O que pode ajudar?
Algumas pesquisas encontraram ligações entre o consumo de certos alimentos e bebidas e um sono melhor, afirma Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, e coautora do novo livro “Eat better, sleep better” (“Coma melhor, durma melhor”, em tradução livre).
Em vários estudos limitados, por exemplo, pesquisadores descobriram que adultos que bebiam duas porções de suco de cereja ácida por dia — uma pela manhã e outra à noite — dormiam mais e acordavam menos durante a noite em comparação com aqueles que consumiam placebos.
Estudos também identificaram benefícios no consumo de outros alimentos, como cerca de 250 gramas de tomate coração-de-boi cru duas horas antes de dormir, dois kiwis uma hora antes do sono e um terço de um copo de nozes ao longo do dia.
No entanto, muitos desses estudos foram financiados por grupos da indústria, o que pode ter gerado viés nos resultados. Além disso, eles apresentam diversas limitações. A maioria foi realizada com pequenos grupos de pessoas com características específicas, como 15 atletas de elite, oito idosos com insônia ou 36 mulheres na pós-menopausa com obesidade. Isso significa que os pesquisadores podem não encontrar os mesmos resultados em grupos maiores e mais diversos.
Alguns testes também não foram controlados por placebo, o que impede de afirmar se os resultados foram causados pelos alimentos em si ou pelas expectativas dos participantes de que seu sono melhoraria, explica Michael Grandner, diretor do programa de pesquisa sobre sono e saúde da Universidade do Arizona, nos EUA.
Ainda assim, há uma lógica teórica por trás da eficácia de alguns desses alimentos, afirma Grandner. Cerejas ácidas, tomates, kiwi e nozes contêm o hormônio melatonina, que pode ajudar a sinalizar ao cérebro que é hora de dormir. Outros alimentos ricos em melatonina — como arroz, aveia, cranberries, sementes de girassol, amêndoas, pistaches e alguns cogumelos — também podem ter esse efeito, mas ainda não há pesquisas suficientes sobre seus impactos no sono, acrescenta St-Onge.
Seu cérebro também usa o triptofano, um aminoácido essencial obtido apenas pela alimentação, para produzir melatonina. O triptofano é amplamente associado ao peru, mas outras fontes, como frango, peixe, queijo, sementes de girassol, tofu e feijão-branco, fornecem quantidades semelhantes. Embora existam poucas pesquisas sobre o impacto do consumo de alimentos ricos em triptofano no sono, pequenos estudos com suplementos ou cereais contendo esse aminoácido sugerem possíveis benefícios.
Em vez de focar em um único alimento ou nutriente como a chave para um bom sono, porém, pode ser mais eficaz pensar na dieta como um todo, sugere St-Onge. Ao analisarem hábitos alimentares e de sono ao redor do mundo, os pesquisadores perceberam que pessoas que consomem mais frutas, vegetais, carboidratos complexos (como fibras) e gorduras saudáveis (presentes em alimentos como salmão, azeite de oliva e nozes) tendem a dormir melhor do que aquelas que consomem menos desses alimentos e nutrientes.
Eles também encontraram associações entre a adesão a uma dieta no estilo mediterrâneo e menores riscos de insônia, como dificuldade para adormecer ou acordar no meio da noite, afirma Arman Arab, pesquisador do Brigham and Women’s Hospital em Boston, nos EUA, que liderou uma recente meta-análise sobre o tema.
Dietas ricas em frutas, vegetais, grãos integrais e outros alimentos de origem vegetal são abundantes em antioxidantes e compostos que reduzem inflamações, as quais estão associadas a distúrbios do sono, diz Erica C. Jansen, epidemiologista nutricional da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan, nos EUA. Elas também fornecem folato, vitamina B6, zinco e magnésio, essenciais para o corpo produzir melatonina a partir do triptofano, explica St-Onge.
Contudo, os estudos que relacionam certos padrões alimentares a uma melhor qualidade do sono mostram apenas correlações, sem comprovar causa e efeito, alerta Arab.
Pessoas que se alimentam de forma mais saudável, por exemplo, também podem praticar mais exercícios, comer mais cedo ou manter horários de refeição mais regulares — fatores que também contribuem para um sono melhor, ressalta Jansen. Com informações do portal O Globo.
