Após a menopausa, a mulher pode perder até 8% de massa muscular por década

A menopausa é uma das fases em que as mulheres se sentem mais frustradas com o próprio corpo, e isso não é porque o exercício físico para de funcionar, mas porque o corpo começa a responder ao estímulo de forma diferente. Não é só seguir o discurso que por décadas era “continue treinando que tudo se resolve”. Aceitar só isso é ignorar tudo que seu corpo está tentando contar.

A verdade é que o treino na menopausa precisa ser extremamente estratégico e não automático. São inúmeros os fatores que influenciam no corpo, desde a queda do estrogênio que altera o metabolismo muscular, a capacidade de recuperação, até a forma como o sistema nervoso responde ao esforço. Inclusive, o padrão de armazenamento de gordura é alterado.

Por isso, a musculação deixa de ser coadjuvante e passa a ser a protagonista. E sabe por quê? Porque após a menopausa, a mulher pode perder até 8% de massa muscular por década, no processo acelerado que chamamos de sarcopenia. Significa que, sem músculo, o metabolismo desacelera, o risco de fraturas e de quedas aumenta, e também a resistência à insulina aumenta.

Para os treinos, o fundamental é a progressão de peso e foco em força. As séries podem ser mais curtas, com descanso adequado e execução técnica ideal, ou seja, são mais importantes do que os treinos longos e exaustivos.

Dentro desse processo é necessário se atentar para o papel do impacto mecânico na saúde óssea. Por exemplo: caminhar é bom, mas não o suficiente para estimular o osso a se fortalecer. Nas mulheres sem contraindicações ortopédicas, é de suma importância inserir impacto de forma progressiva. Assim, adicionamos estratégia de prevenção e não de risco, afinal, o osso responde aos estímulos mecânicos mais intensos, como corridas leves, saltos controlados, exercícios pliométricos adaptados, etc.

Outro ponto que precisa ser repensado é sobre o cárdio. Longas sessões de esteira, para compensar o ganho da gordura abdominal nessa fase, típico da menopausa, pode ser responsável por elevar o cortisol e piorar a qualidade do sono, além de favorecer o acúmulo da gordura visceral. Tudo precisa ser dosado e pensado. Protocolos intervalados tendem a ser muito mais eficientes metabolicamente e menos agressivos ao sistema hormonal.

Na menopausa, o corpo custa mais que o normal para se recuperar, e a tolerância ao estresse acaba caindo. Então, a recuperação precisa ser pensada com outro olhar. Por exemplo, treinar pesado todos os dias leva a fadiga crônica e aumento de lesões. É necessário pensar em programas com dois a quatro treinos de força semanais, intercalando com mobilidade, alongamento e com atividades de intensidade mais baixas.

Além de todas essas questões, precisamos pensar no horário do treino. Treinos à noite podem piorar insônia e ondas de calor, que são muito comuns nessa fase. Opte por treinar pela manhã, o que ajuda a melhorar o humor, regular o ritmo circadiano e reduzir sintomas vasomotores ao longo do dia.

O corpo na menopausa precisa de um olhar especial. A termorregulação também muda, ou seja, ele passa a lidar pior com o calor, o que também afeta a performance, a hidratação e a percepção de esforço. Então, estratégias simples como ventilação, pausas maiores, roupas leves e hidratação planejada deixam de ser detalhe e passam a ser parte da prescrição e necessidade.

A menopausa marca uma transição do corpo da mulher, e muitas mulheres vivem como perda, da juventude, da energia, do controle. O treino precisa ser pensado e usado como uma ferramenta de autonomia e potência e não de punição estética. Força e equilíbrio passam a ser indicadores de sucesso tão importantes quanto estética ou peso na balança.

A fase exige resiliência e inteligência. Não é o fim da performance. O corpo muda, o método muda. E, quando isso é respeitado, a mulher redefine o que performance significa. (Por Chico Salgado/Jornal O Globo)