Por Redação do Jornal O Sul | 12 de julho de 2025
Há muito tempo existem evidências de que o que comemos pode afetar o risco de demência, Alzheimer e declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Mas será que uma dieta específica pode realmente manter o cérebro forte e reduzir o risco de demência? As evidências sugerem que a chamada “dieta da mente” pode.
A dieta Mind (abreviação em inglês para Intervenção Mediterrânea-Dash para Atraso Neurodegenerativo), que pode ser traduzida como “dieta da mente”, combina a consagrada dieta mediterrânea com a dieta Dash (abordagem alimentar para combater a hipertensão). Mas também inclui algumas modificações alimentares específicas com base em seus benefícios para a saúde cognitiva.
Tanto a dieta mediterrânea quanto a Dash são baseadas em hábitos alimentares tradicionais de países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo. Ambas as dietas são bastante estudadas, e demonstraram ser eficazes na prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida — incluindo doenças cardiovasculares e hipertensão. Elas também ajudam a proteger os neurônios do cérebro contra danos e beneficiam a saúde cognitiva.
Ambas enfatizam o consumo de muitos alimentos de origem vegetal (como frutas, legumes, verduras, nozes e sementes), laticínios com baixo teor de gordura (como leite e iogurte) e proteínas magras, como peixe e frango. As duas dietas incluem muito pouca carne vermelha e processada. Mas a dieta Dash coloca uma ênfase maior no consumo de alimentos com baixo teor de sódio, menos açúcar adicionado e menos gordura saturada e trans para reduzir a pressão arterial.
A “dieta da mente” segue muitos dos princípios básicos de ambas as dietas, mas dá maior ênfase ao consumo de alimentos que contenham nutrientes que promovam a saúde do cérebro e previnam o declínio cognitivo, incluindo:
• flavonoides e polifenóis encontrados em frutas, legumes, chás e chocolate amargo;
• folato encontrado em verduras e legumes;
• ácidos graxos poli-insaturados N-3 encontrados em peixes oleosos, nozes e sementes.
Dados científicos
Estudo com 581 participantes constatou que as pessoas que seguiram rigorosamente a “dieta da mente” ou a dieta mediterrânea por pelo menos uma década, apresentaram menos sinais de placas amiloides no cérebro quando examinadas post-mortem. As placas amiloides são uma das principais características do Alzheimer. A maior ingestão de verduras pareceu ser o componente alimentar mais importante.
Uma revisão sistemática de 13 estudos sobre a “dieta da mente” também encontrou uma associação positiva entre a adesão à “dieta da mente” e o desempenho e a função cognitiva em idosos. Um artigo incluído na revisão chegou a mostrar uma redução de 53% no risco de Alzheimer naqueles que adotaram a dieta.
É importante observar que a maior parte desta pesquisa é baseada em estudos observacionais e questionários de frequência alimentar, que apresentam suas limitações devido à confiabilidade e ao viés dos participantes.
Apenas um ensaio clínico randomizado foi incluído na revisão. Ele constatou que as mulheres que foram aleatoriamente designadas para seguir a “dieta da mente”, em vez de uma dieta de controle por um curto período de tempo, apresentaram uma leve melhora na memória e na atenção.
As pesquisas nesta área estão em andamento — então esperamos que, em breve, tenhamos uma melhor compreensão dos benefícios da dieta, e saibamos exatamente por que ela é tão benéfica.
Hábitos alimentares
Se você deseja proteger sua função cognitiva à medida que envelhece, aqui estão algumas pequenas trocas simples que você pode fazer diariamente para seguir mais de perto a “dieta da mente”:
• reforce suas refeições salpicando nozes e sementes em cereais, saladas ou iogurtes para aumentar as fibras e as gorduras saudáveis;
• coma uma variedade de frutas, legumes e verduras, buscando preencher metade do seu prato com esses alimentos;
• alimentos enlatados e congelados são tão ricos em nutrientes quanto frutas e legumes frescos;
• asse ou use a air fryer para preparar legumes e carnes, em vez de fritar para reduzir a ingestão de gordura;
• opte por gorduras e óleos poli-insaturados em saladas e molhos — como o azeite de oliva;
• incremente a carne ou alternativas à carne com leguminosas, como grão-de-bico ou feijão. Esses ingredientes podem ser facilmente adicionados a pratos como espaguete à bolonhesa, chili ou curry;
• use salmão ou sardinha enlatados em saladas ou como fontes de proteína no planejamento de refeições.
