Como homens de meia-idade podem reduzir a gordura abdominal

Olhe-se no espelho e você possivelmente notará uma leve protuberância na cintura. Talvez suas calças estejam um pouco apertadas. Mesmo que seu peso corporal esteja normal, você ainda pode estar carregando gordura abdominal extra, o que pode aumentar o risco de problemas de saúde graves.

Além de acumular gordura abdominal, os homens mais velhos tendem a perder massa muscular, uma alteração conhecida como sarcopenia, sendo que a maioria perde aproximadamente 30% da sua massa muscular ao longo da vida, a partir dos 30 anos de idade.

“Quando você perde massa muscular, seu metabolismo, que queima calorias e gordura, fica menos eficiente, e é mais fácil para as calorias serem armazenadas como gordura”, diz Caroline Apovian, codiretora do Centro de Controle do Peso e Bem-Estar do Brigham and Women’s Hospital, afiliado à Universidade Harvard. “E os homens não armazenam gordura nas pernas e no peito como as mulheres. Em vez disso, ela vai direto para a barriga.”

Gorduras diferentes

As pessoas geralmente presumem que a gordura “ruim” ao redor da cintura é aquela que se acumula logo abaixo da pele (gordura subcutânea), que você pode ver e beliscar. “No entanto, essa gordura, por si só, parece causar poucos problemas de saúde”, diz Caroline.

Um tipo de gordura mais perigoso é aquele que você não consegue ver: a gordura visceral. Ela se armazena na cavidade abdominal e envolve órgãos vitais, como o pâncreas, o fígado e o intestino. A gordura visceral produz mais citocinas, proteínas que podem desencadear inflamação de baixo grau. Ela também produz um precursor da angiotensina, uma proteína que causa a constrição dos vasos sanguíneos e o aumento da pressão arterial.

Embora a gordura visceral represente apenas cerca de 10% da gordura corporal total de uma pessoa, pesquisas mostram que mesmo essa quantidade pode aumentar diversos fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de açúcar no sangue e colesterol total, além de elevar o risco de esteatose hepática (excesso de gordura no fígado).

Medição da gordura visceral

Se você não consegue ver a gordura visceral, como saber se tem gordura em excesso? “A área médica ainda está em busca da melhor abordagem”, afirma Caroline. O método mais preciso é a ressonância magnética ou a tomografia computadorizada, mas esses exames são caros. A gordura subcutânea pode fornecer uma pista, já que o excesso geralmente indica maior quantidade de gordura visceral.

No passado, o índice de massa corporal (IMC) era o método padrão para estimar o excesso de gordura corporal, mas não é uma medida confiável, especialmente para avaliar a gordura visceral. O IMC não leva em consideração as diferenças étnicas, nem o peso extra proveniente da massa muscular e óssea (é por isso que muitos atletas em boa forma física são considerados com sobrepeso ou obesidade pelos padrões do IMC).

Uma maneira mais prática de estimar a gordura visceral é medir a circunferência da cintura. Posicione a extremidade inferior da fita métrica na parte superior do osso do quadril direito e, em seguida, passe a fita ao redor da cintura na altura do umbigo (não na parte mais estreita do tronco). Não contraia o abdômen nem aperte a fita a ponto de comprimir a região.

“Em homens, uma circunferência abdominal de 101,6 cm ou mais quase sempre indica excesso de gordura visceral”, afirma Caroline. Idealmente, homens com altura entre 1,68 m e 1,98 m devem ter uma circunferência abdominal que não ultrapasse metade da sua altura em centímetros.

Um método alternativo é a relação cintura-quadril: divida a medida da sua cintura pela circunferência do seu quadril. Para homens, o resultado deve ser menor que 1,0 (algumas referências sugerem que a relação ideal para homens não deve ultrapassar 0,9).

Gordura x músculos

Não é nenhuma surpresa que a melhor combinação para reduzir a gordura visceral seja exercício físico e alimentação saudável. No entanto, o tipo de exercício é importante, assim como a forma como você ajusta sua dieta.

“Para queimar gordura abdominal, você precisa ganhar massa muscular, o que significa aumentar os exercícios de resistência”, ensina Caroline. Os exercícios de resistência (também conhecidos como treino de força) consistem em exercícios para a parte superior e inferior do corpo usando pesos livres (como halteres, kettlebells ou barras), aparelhos de musculação, faixas de resistência ou o próprio peso corporal.

O exercício de resistência aumenta a massa muscular por meio da hipertrofia muscular, um processo no qual danos microscópicos às fibras musculares desencadeiam reparo e crescimento. Esse processo estimula o corpo a aumentar o número de miofibrilas, estruturas tubulares alongadas dentro das fibras musculares, tornando-as mais espessas e fortes.

Mais tecido muscular pode desencadear a transição de células de gordura branca para células de gordura marrom, que produzem energia para gerar calor e manter a temperatura corporal. “Essa mudança das células de gordura branca pode reativar o mecanismo de queima de gordura, fazendo com que a gordura visceral diminua e a gordura abdominal seja reduzida”, afirma Caroline.

O exercício aeróbico também desempenha um papel importante na melhoria do metabolismo muscular. Caroline recomenda de 30 a 60 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada, três ou mais vezes por semana, além do treinamento de resistência regular.

Consumir proteína suficiente

Para construir músculos, seu corpo também precisa de proteína suficiente, que ele decompõe em aminoácidos que geram músculos. A ingestão diária recomendada de proteína, de forma geral, é de 0,8 grama por quilograma de peso corporal. Para um homem de 82 kg, por exemplo, isso corresponde a aproximadamente 65 gramas de proteína por dia.