Por Redação do Jornal O Sul | 10 de novembro de 2025
A perda de peso tende a se tornar um desafio maior a partir dos 40 anos. O metabolismo desacelera, a massa muscular diminui e os hormônios passam por alterações significativas. Esses fatores combinados fazem com que o corpo gaste menos energia em repouso e acumule gordura com mais facilidade, mesmo quando a alimentação e a rotina permanecem as mesmas.
A partir dessa idade, o organismo entra em um processo natural de redução da taxa metabólica basal — a quantidade de calorias que o corpo queima para manter funções vitais. Estima-se que o metabolismo desacelere entre 2% e 5% por década após os 30 anos. A perda de massa magra é um dos principais motivos: quanto menos músculo, menor o gasto calórico.
Além disso, há mudanças hormonais importantes. Nas mulheres, a aproximação da menopausa provoca queda nos níveis de estrogênio, hormônio que influencia o metabolismo, o apetite e a distribuição de gordura corporal. Já nos homens, a redução gradual da testosterona afeta a construção de músculos e pode favorecer o aumento do tecido adiposo, especialmente na região abdominal.
O estresse e a falta de sono também contribuem para o ganho de peso nessa fase da vida. O hormônio cortisol, liberado em situações de tensão, estimula o acúmulo de gordura e o desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura. Dormir pouco interfere na regulação da leptina e da grelina, hormônios responsáveis pela sensação de saciedade e fome.
Outro ponto importante é a mudança no estilo de vida. Muitos adultos, por conta das responsabilidades familiares e profissionais, passam mais tempo sentados, se exercitam menos e consomem mais alimentos ultraprocessados. O resultado é um desequilíbrio entre o que se come e o que se gasta, levando ao ganho de peso gradual.
Apesar das dificuldades, é possível reverter o quadro. A chave está em adotar hábitos que favoreçam o metabolismo e preservem a massa muscular. A prática regular de atividade física é essencial — especialmente exercícios de resistência, como musculação, que ajudam a aumentar o gasto energético e a evitar a perda de massa magra.
O treino aeróbico, como caminhadas, corridas leves ou pedaladas, complementa o processo, melhorando a capacidade cardiovascular e contribuindo para o equilíbrio calórico. O ideal é combinar as duas modalidades, adaptando a intensidade ao condicionamento físico e ao tempo disponível.
A alimentação também deve ser ajustada. Dietas muito restritivas tendem a reduzir ainda mais o metabolismo e gerar efeito rebote. O foco deve ser em uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, fibras, frutas, verduras e gorduras boas. As proteínas ajudam a preservar o tecido muscular, enquanto as fibras promovem saciedade e melhoram o funcionamento intestinal.
Evitar o consumo excessivo de álcool e de produtos ultraprocessados — como refrigerantes, biscoitos e comidas prontas — é fundamental. Esses alimentos concentram calorias vazias e aumentam o risco de inflamações que dificultam a perda de gordura.
A hidratação adequada e o sono de qualidade também fazem parte do processo. Dormir bem regula os hormônios relacionados ao apetite e melhora a recuperação muscular após o exercício. Pequenas mudanças, como subir escadas, caminhar mais e reduzir o tempo sentado, contribuem para manter o metabolismo ativo.
Embora o emagrecimento após os 40 exija mais disciplina, ele é plenamente possível. O corpo responde a estímulos consistentes. O segredo está na constância e na paciência — duas virtudes que, aliadas a bons hábitos, ajudam não apenas a perder peso, mas também a preservar a saúde e o bem-estar a longo prazo.
