Por Redação do Jornal O Sul | 31 de outubro de 2025
Os primeiros sinais de desgaste podem aparecer já na casa dos 30 anos: aquela dor incômoda que surge quando o tempo muda, a rigidez matinal ao levantar da cama ou até aquela hesitação antes de se agachar. Todos esses são indícios de que os joelhos já não funcionam tão bem quanto antes.
Isso tende a ser mais evidente em quem pratica esportes regularmente ou tem trabalhos que exigem esforço físico. Mas há outros fatores que podem agravar o problema: ganho de peso, doenças autoimunes e até a genética aceleram o desgaste da articulação.
Também não surpreende que os joelhos sofram tanto. Pesquisas indicam que, apenas ao caminhar, a força exercida sobre eles equivale a uma vez e meia o peso do corpo.
Depois da dor nas costas, as dores nos joelhos são a queixa musculoesquelética mais frequente entre os idosos, impactando desde a mobilidade até a qualidade de vida.
“O joelho é uma das articulações mais complexas do corpo,” explica Anikar Chhabra, cirurgião ortopédico e chefe de medicina esportiva da Mayo Clinic, nos Estados Unidos. “A cada passo, ele suporta toda a carga do nosso peso.”
Há boas razões para dedicar atenção à saúde dos joelhos desde cedo, o que pode fazer a diferença tanto agora quanto no futuro. E a boa notícia é que existem passos simples que todos nós podemos adotar para garantir a mobilidade por mais tempo.
Os joelhos dependem diretamente de quatro grupos musculares ao seu redor: isquiotibiais (superiores da coxa), glúteos, quadríceps e panturrilhas. Esses músculos dão sustentação, estabilidade e absorvem impactos.
“Quando esses músculos não trabalham em conjunto, a sobrecarga vai direto para a articulação. É aí que surge a dor,” diz Chhabra.
Pesquisas mostram que fortalecer esses grupos musculares por meio de exercícios ajuda a evitar a degeneração da cartilagem que leva à osteoartrite, retardando ou até prevenindo a necessidade de prótese no joelho.
Além disso, manter os músculos fortes pode reduzir a carga sobre a articulação e aliviar a dor em estágios iniciais da doença.
Segundo Alexis Colvin, professora de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina Icahn, em Nova York, os exercícios também podem melhorar a saúde das próprias células da cartinagem.
“Dentro do joelho, existe um líquido chamado sinovial, que funciona como um óleo lubrificante,” diz. “O exercício estimula sua produção, reduzindo rigidez e inflamação, além de proteger a cartilagem.”
Determinados exercícios ainda ajudam a fortalecer os ossos do joelho, reduzindo o risco de osteoporose ou de perda óssea ao redor da articulação com o avançar da idade. Para os idosos, lembra Chhabra, o fortalecimento dos músculos que cercam o joelho também diminui a chance de quedas.
Mas os exercícios para os joelhos podem trazer outros benefícios surpreendentes e muitas vezes negligenciados, como melhorar a propriocepção – a consciência subconsciente de onde estão as partes do nosso corpo no espaço. Esse “sexto sentido” ajuda a melhorar a mobilidade e o equilíbrio.
“Os exercícios para o joelho contribuem para essa percepção,” diz Chhabra. “É basicamente treinar a mente para se conectar ao joelho, o que reduz o risco de quedas.”
Colvin afirma que nunca é cedo demais para começar a fortalecer os joelhos.
Embora a maior parte das pesquisas sobre os benefícios desse tipo de exercício seja feita com idosos que já têm osteoartrite, estudos com adolescentes que praticam esportes mostraram que o fortalecimento dos joelhos, mesmo nessa idade, pode reduzir bastante o risco de lesões.
Para o restante da população, Colvin recomenda começar por volta dos 30 anos.
“É nessa fase que começamos a perder massa muscular e densidade óssea, ainda que de forma muito lenta. Por isso, é um bom momento para dar atenção a isso, caso o fortalecimento não faça parte da sua rotina de exercícios,” ela explica.
Devo fazer exercícios?
Para manter os principais grupos musculares fortes, Chhabra sugere dedicar 15 minutos por dia, três a quatro vezes por semana, a diferentes exercícios para os joelhos – todos podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos especiais. Ainda assim, ele recomenda procurar um fisioterapeuta ou treinador de força para garantir a execução correta.
