Saiba qual a quantidade de exercício que precisamos para viver mais

Para aumentar nossas chances de uma vida longa, provavelmente devemos dar no mínimo 7.000 passos por dia ou praticar esportes como tênis, ciclismo, natação, corrida ou badminton por mais de 2 horas e meia por semana, de acordo com dois novos estudos em grande escala sobre a relação entre atividade física e longevidade. Os dois estudos, que juntos acompanharam mais de 10.000 homens e mulheres por décadas, mostram que os tipos e quantidades certas de atividade física reduzem o risco de morte prematura em até 70%.

Mas eles também sugerem que pode haver um limite máximo para os benefícios à longevidade sendo ativo, e ir além desse teto provavelmente não aumentará nossa expectativa de vida e, em casos extremos, pode ser prejudicial.

Muitas pesquisas já sugerem que as pessoas ativas sobrevivem àquelas que raramente se exercitam. Um estudo de 2018 dos Centers for Disease Control and Prevention, por exemplo, concluiu que cerca de 10% de todas as mortes entre americanos de 40 a 70 anos são resultado de uma quantidade muito baixa de exercícios. Um estudo europeu de 2019 descobriu que duas décadas de inatividade dobraram o risco dos noruegueses morrerem jovens.

Mas os cientistas ainda não definiram com precisão quanto – ou pouco – movimento pode estar mais fortemente associado a uma maior longevidade. Também não está claro se podemos exagerar nos exercícios, potencialmente contribuindo para uma vida mais curta.

Essas questões estão no centro dos dois novos estudos, que analisam as ligações entre atividade e longevidade de ângulos distintos, mas cruzados. O primeiro dos estudos, publicado em setembro no JAMA Network Open, centrou-se nos passos. A maioria de nós está familiarizada com as contagens diárias de passos como um objetivo de atividade, uma vez que nossos telefones, smart watches e outros rastreadores de atividade normalmente nos incitam a dar um certo número de passos todos os dias, geralmente 10.000. Mas, como escrevi anteriormente, a ciência atual não mostra que precisamos de 10.000 passos para a saúde ou longevidade.

Pesquisadores da Universidade de Massachusetts em Amherst, o C.D.C. e outras instituições se perguntaram se, em vez disso, totais de passos menores podem estar relacionados a vidas mais longas. Então, eles se voltaram para os dados coletados nos últimos anos por um grande estudo em andamento sobre saúde e doenças cardíacas em homens e mulheres de meia-idade. A maioria dos participantes ingressou no estudo aproximadamente 10 anos antes, quando estavam na faixa dos 40 anos. Na época, eles fizeram exames médicos e usaram um rastreador de atividades para contar seus passos todos os dias durante uma semana.

Agora, os pesquisadores pegaram registros de 2.110 dos participantes e verificaram seus nomes nos registros de óbitos. Eles descobriram que 72 participantes morreram na década seguinte, um número relativamente pequeno, mas não surpreendente, dada a relativa juventude das pessoas. Mas os cientistas também notaram uma forte associação entre contagem de passos e mortalidade. Os homens e mulheres que acumulavam pelo menos 7.000 passos diários quando ingressaram no estudo tinham cerca de 50 por cento menos probabilidade de morrer desde então do que aqueles que deram menos de 7.000 passos, e os riscos de mortalidade continuaram a cair conforme o total de passos das pessoas subia, atingindo o nível mais alto de 70% menos chance de morte prematura entre aqueles que dão mais de 9.000 passos.

Mas, com 10.000 passos, os benefícios se estabilizaram. “Houve um ponto de diminuição dos retornos”, disse Amanda Paluch, professora assistente de cinesiologia da Universidade de Massachusetts em Amherst, que liderou o novo estudo. Pessoas que dão mais de 10.000 passos por dia, até muito mais, raramente sobreviviam àqueles que dão pelo menos 7.000.

Felizmente, o segundo estudo, que foi publicado em agosto na Mayo Clinic Proceedings, fixou-se em níveis de atividade amplamente semelhantes como as melhores apostas para uma vida longa. Este estudo envolveu dados de décadas do Copenhagen City Heart Study, que recrutou dezenas de milhares de adultos dinamarqueses desde os anos 1970 e perguntou-lhes quantas horas por semana eles praticam esportes ou exercícios, incluindo ciclismo (muito popular em Copenhagen), tênis, corrida, natação, handebol, levantamento de peso, badminton, futebol e outros.

Os pesquisadores se concentraram em 8.697 dos dinamarqueses do estudo, que ingressaram na década de 1990, observaram seus hábitos de atividade na época e verificaram seus nomes nos registros de óbitos. No tempo de aproximadamente 25 anos desde que a maioria se juntou, cerca de metade morreu. Mas aqueles que relataram se exercitar, de alguma forma, entre 2,6 e 4,5 horas por semana quando ingressaram, tinham 40% ou menos de probabilidade de morrer nesse ínterim do que as pessoas menos ativas.

Traduzir essas horas de exercício em contagens de passos não é uma ciência exata, mas os pesquisadores estimam que as pessoas que se exercitam por 2,6 horas por semana, ou cerca de 30 minutos na maioria dos dias, provavelmente acumulariam cerca de 7.000 a 8.000 passos na maioria dos dias, entre seus exercícios e vida cotidiana, enquanto aqueles que se exercitam por 4,5 horas por semana provavelmente estariam se aproximando do limite de 10.000 passos na maioria dos dias.

E nesse ponto, como no primeiro estudo, os benefícios se estabilizaram. Mas neste estudo, eles diminuíram surpreendentemente entre as poucas pessoas que se exercitavam por 10 horas ou mais por semana, ou cerca de 90 minutos ou mais na maioria dos dias.

“O grupo realmente ativo, pessoas fazendo mais de 10 horas de atividade por semana, perdeu cerca de um terço dos benefícios em mortalidade”, em comparação com pessoas que se exercitam por 2,6 a 4,5 horas por semana, disse o Dr. James O’Keefe, professor de medicina da Universidade de Missouri-Kansas City e diretor de cardiologia preventiva do St. Luke’s Mid America Heart Institute, que foi o autor do estudo.

No entanto, ambos os estudos são associativos, o que significa que mostram que a atividade física está ligada à expectativa de vida, mas não que ser mais ativo causa diretamente o aumento dessa expectativa.