Por Redação do Jornal O Sul | 5 de novembro de 2025
Em tempos em que os macronutrientes são mais discutidos do que as receitas, as proteínas se tornaram as protagonistas incontestáveis da nova linguagem alimentar. Longe de serem apenas combustível para atletas, elas desempenham um papel estrutural, metabólico e funcional fundamental em todas as fases da vida.
As evidências comprovam isso: a Organização Mundial da Saúde e a FAO concordam que uma dieta com quantidade suficiente de proteína de alto valor biológico é essencial para prevenir a perda muscular, especialmente em idosos e pessoas com doenças crônicas.
Este é um fato significativo: mais de 10% da população mundial tem uma ingestão insuficiente de proteínas, de acordo com estimativas do Relatório Global de Nutrição de 2021. Daí o aumento de alimentos fortificados, rótulos com alegações como “+proteína” e o surgimento de fontes alternativas – como microalgas – no debate público sobre nutrição sustentável.
Os especialistas consultados identificaram os seguintes alimentos como fontes de proteína completa, acessível e funcional.
1. Iogurte
Por trás de um dos alimentos mais comuns e facilmente encontrados em geladeiras e repertórios culinários ao redor do mundo, existe uma história que combina tradição e ciência. Trata-se do iogurte, presente na alimentação humana há mais de 4 mil anos, com origem acidental no Oriente Médio.
Os povos nômades transportavam leite fresco em sacos, geralmente feitos de pele de cabra, e o calor e o contato do leite com a pele favoreciam o crescimento de bactérias produtoras de ácido. Isso fazia com que o leite fermentasse, alterando sua textura e sabor. Depois de consumido, os sacos eram reabastecidos com leite fresco que, graças aos resíduos dos sacos anteriores, fermentava novamente.
Foi apenas no século XIX que o cientista búlgaro Stamen Grigorov identificou as bactérias responsáveis pela fermentação e, pouco depois, o biólogo russo Ilya Metchnikoff, vencedor do Prêmio Nobel, associou o consumo de iogurte à longevidade dos camponeses búlgaros, popularizando a ideia de “probióticos”.
Ao longo do tempo, seu valor nutricional, propriedades e versatilidade o estabeleceram como um alimento fundamental na culinária e em uma dieta equilibrada. É rico principalmente em cálcio, gorduras saudáveis e proteínas, além de vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio, segundo a nutricionista Milagros Sympson.
As proteínas presentes no iogurte, que possuem alto valor biológico e são ricas em aminoácidos essenciais como a leucina, são fundamentais para a reparação e o crescimento muscular, a síntese de enzimas e a manutenção dos tecidos.
“100 gramas de iogurte natural integral fornecem aproximadamente quatro gramas de proteína. Em dietas de baixa caloria, eles ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso”, observa.
2. Microalgas
Num cenário global em que o modelo alimentar tradicional mostra sinais de esgotamento, as microalgas, organismos microscópicos capazes de realizar fotossíntese, começaram a ocupar um lugar na discussão sobre o futuro da alimentação sustentável, desafiando as lógicas atuais de produção e consumo.
Uma de suas grandes vantagens reside na porcentagem de proteínas completas, como indica Facundo Pereyra, médico especialista em gastroenterologia, que, no caso de certos tipos – como a espirulina –, são comparáveis às proteínas de origem animal.
Dependendo do tipo, até 70% do peso seco das microalgas é composto por proteína de alta qualidade. “São completos e podem ser uma alternativa viável para quem segue uma dieta à base de plantas”, sugere Pereyra.
Por sua vez, o gastroenterologista acrescenta que as microalgas podem ser um ingrediente fundamental para adultos mais velhos, devido ao seu teor de ômega 3 altamente biodisponível, essencial para a saúde cognitiva e ocular, áreas que tendem a se deteriorar com a idade; para pessoas com sintomas digestivos (devido ao teor de polifenóis que funcionam como prebióticos) e para atletas (devido ao teor de ferro e proteínas, úteis para a manutenção da massa muscular e da energia).
3. Ovos
Em terceiro lugar, os ovos, que, para muitos especialistas em nutrição, são uma das fontes de proteína mais acessíveis e econômicas disponíveis. Além de serem significativamente mais baratos do que muitas carnes magras e peixes, são versáteis, fáceis de transportar e de preparar.
Um ovo contém seis gramas de proteína e 70 calorias, além de fornecer nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.
“As proteínas são compostas por diferentes combinações de 20 aminoácidos. O corpo consegue produzir 11 desses aminoácidos por conta própria, mas os outros nove precisam ser obtidos por meio da alimentação. Os ovos contêm todos os nove, o que os torna muito completos”, acrescenta Sapna Batheja, nutricionista e professora adjunta de alimentos e nutrição da Universidade George Mason, em entrevista ao The New York Times.
