Veja 8 passos para reduzir a hipertensão arterial

O número de brasileiros com hipertensão arterial vêm aumentando a cada ano. Segundo um estudo conjunto publicado pela Escola de Economia de Londres, do Instituto Karolinska (Suécia) e da Universidade do Estado de Nova York, a estimativa é que o número de hipertensos nos países em desenvolvimento, como o Brasil, deverá crescer 80% até 2025. Contudo, diversas medidas podem ser tomadas para diminuir a sua pressão e evitar a hipertensão arterial.

A pressão arterial alta, ou hipertensão, mata silenciosamente e contribui em 75% dos casos de infartos e AVCs. Ela pode ainda aumentar e enfraquecer o coração e prejudicar olhos e rins.

Além disso, é um fator de risco para o aneurisma aórtico, um abaulamento do principal vaso sanguíneo que leva sangue à parte mais baixa do corpo. Se ficar sem diagnóstico e tratamento, o aneurisma pode se romper, o que costuma ser fatal.

Baixar a pressão arterial reduz as chances de maiores problemas: AVC, em 30%; infarto, em 23%; insuficiência cardíaca, em 55%; e risco de demência, em 50%. Pode prevenir ou retardar problemas nos rins e proteger da perda de visão causada pela hipertensão grave.

Mesmo que você tome medicação para a pressão, seguir estes passos pode baixá-la ainda mais – e permitir que você obtenha os maiores benefícios de uma dosagem menor.

1) Emagreça

Ganho de peso eleva a pressão arterial – e o inverso também acontece. Perder 10 quilos pode reduzir cerca de 20 mmHg na pressão arterial sistólica (quando o coração bombeia o sangue para fora). Isso aumentará a eficácia de qualquer medicação que você esteja tomando.

2) Beba o que é bom para o coração

A cafeína aumenta bruscamente a pressão arterial, que permanece assim em pessoas sensíveis à substância. Caso tenha um kit de monitoramento de pressão, você consegue descobrir se é suscetível: verifique a pressão até 30 minutos após tomar café ou outra bebida à base de cafeína. Se a pressão subir muito, evite café no futuro. Com relação ao álcool, pequenas quantidades podem baixar bem sua pressão (de 2 a 4 mmHg). No entanto, o efeito protetor é perdido se você beber demais.

3) Evite fumar

Presente em produtos à base de tabaco, a nicotina eleva a pressão arterial em 10 mmHg ou mais, em até uma hora depois de você fumar – e o mesmo ocorre se você for fumante passivo. O motivo é que a nicotina presente no tabaco constringe os vasos sanguíneos, aumentando imediatamente a pressão dentro deles. Se isso acontecer com frequência, é possível que a pressão permaneça alta. Então, livre sua casa do fumo.

4) Exercite-se todos os dias

Quer você tenha hipertensão arterial ou não, o exercício físico regular faz bem – programe, no mínimo, 30 minutos por dia. Outro motivo: a atividade física diária pode reduzir sua presão arterial sistólica em até 9 mmHg. Caso possua uma condição médica conhecida como pré-hipertensão (até 139/89 mmHg), o exercício físico ajudará a evitar que você desenvolva a hipertensão arterial.

Em um estudo com 21 pessoas, o exercício reduziu a pressão sistólica em 5 pontos e a diastólica em 3 pontos. Mas os voluntários que fizeram quatro caminhadas por dia em ritmo acelerado e com duração de dez minutos mantiveram a pressão baixa por 11 horas contra 7 horas para os que se exercitaram de forma contínua durante 40 minutos, uma vez ao dia. A atividade frequente mantém as paredes arteriais saudáveis e flexíveis.

5) Diminua o sal

Mesmo uma pequena redução na ingestão de sal – adultos não devem consumir mais de 6 g por dia – pode baixar sua pressão arterial sistólica em até 8 mmHg. Leia os rótulos e dê preferência a alimentos e bebidas com baixo teor de sódio, opções diferentes das que você costuma comprar (aquelas com 0,3 g ou menos de sal por 100 g). Além disso, evite alimentos processados. Afinal são eles, e não o sal de mesa, a maior fonte de sódio em excesso na nossa alimentação.

Reduzir o sódio em 300 mg diminui a pressão sistólica em 2 a 4 pontos e a diastólica em 1 a 2 pontos. Corte uma porção maior de sódio e sua pressão baixará ainda mais.

6) Coma banana, melão ou damascos secos todos os dias
Essas frutas são ricas em potássio, mineral apelidado de antissal pelos especialistas por causa da sua capacidade de manter a pressão baixa. Outros alimentos ricos em potássio são espinafre, batata-doce e abacate.

7) Inclua soja à sua alimentação
Cerca de 30 g de grãos de soja torrados e crocantes reduziram a pressão arterial sistólica em dez pontos em um estudo. Procure opções sem sal.

8) Salpique duas colheres (sopa) de linhaça no cereal matinal
Misture duas colheres (sopa) no molho do espaguete ou no iogurte ou salpique sobre uma salada no fim do dia. Isso pode baixar a pressão sistólica, de acordo com as descobertas de um estudo. O ingrediente secreto? É provável que sejam os ácidos graxos ômega-3 presentes na linhaça.